벤치프레스는 남녀를 불문하고 상체 근력 향상에 필수적인 운동이지만, 잘못된 자세로 인한 어깨 통증이 빈번하게 발생합니다 이번 글에서는 벤치프레스 중 어깨 통증을 줄이고 더 안전하게 운동할 수 있는 자세 교정법을 3가지 핵심 원리와 함께 소개합니다
잘못된 자세
벤치프레스 중 어깨 통증이 발생하는 주된 이유는 팔 각도, 견갑골 고정 부족, 그리고 잘못된 힘의 전달입니다 팔꿈치를 몸통에서 너무 벌려 내리면 어깨 전면에 부담이 집중되며, 흉근이 아닌 삼각근이 주로 작용하게 됩니다 이 상태가 반복되면 어깨 관절의 미세한 염증이 생기고, 통증이 누적됩니다 이를 예방하기 위해 반드시 해야 할 첫 번째 포인트는 ‘후인 하강’입니다 후인 하강은 견갑골을 뒤로 모으고 아래로 내리는 동작으로, 벤치 위에서 견갑골을 고정해 어깨 관절의 불필요한 움직임을 차단합니다 이때 어깨가 벤치에서 들리지 않게 하고, 가슴을 자연스럽게 활 모양으로 만들어야 흉근이 제대로 개입됩니다 두 번째 포인트는 ‘브레이크 더 바’입니다 바벨을 손으로 잡을 때 마치 바를 양쪽으로 꺾는 느낌으로 당겨주면, 상완골이 외회전되며 어깨가 안정화됩니다 이 동작은 단순한 손의 힘이 아니라 어깨와 등 전체를 긴장시키는 원리로 작용합니다 또한 바벨을 내릴 때는 명치 부근으로 천천히 내려야 하며, 너무 가슴 윗부분으로 내리면 어깨 회전이 과도해집니다 하체 역시 중요합니다 지면을 강하게 누르며 몸 전체의 긴장을 유지해야 하는데, 이를 ‘레그 드라이브’라고 합니다 발을 단단히 고정하고 하체로 바닥을 밀어내듯이 힘을 주면 상체가 흔들리지 않고, 바벨을 밀 때 에너지가 전신으로 전달됩니다 결국 벤치프레스는 단순히 팔 운동이 아닌 전신 협응 운동이며, 이 세 가지 기본기를 지키면 어깨 통증 없이 안정적인 프레스를 만들 수 있습니다
후인 하강
올바른 벤치프레스 자세는 견갑골 고정, 후인 하강, 그리고 하체의 안정성을 기반으로 합니다 견갑골을 후인 하강시키며 벤치에 단단히 붙이면 흉근이 중심이 되고 어깨의 불필요한 움직임이 억제됩니다 가슴을 활처럼 열고 허리에 살짝 아치를 만들되, 엉덩이는 반드시 벤치에 닿아 있어야 합니다 이 자세가 유지되면 상체 전체가 하나의 고정된 지지대 역할을 하며, 바벨이 안정적으로 움직입니다 ‘브레이크 더 바’ 동작을 유지한 채 바벨을 내리면, 어깨 전면이 아닌 흉근 하부로 힘이 집중됩니다 팔꿈치는 몸통과 약 45도 각도를 유지하고, 손목은 수직을 유지해야 합니다 손목이 꺾이면 바벨의 무게가 어깨 쪽으로 쏠려 통증이 생기기 쉽습니다 이때 ‘레그 드라이브’를 함께 사용하면 전신의 긴장이 유지되어 더 안정적인 프레스가 가능합니다 레그 드라이브는 단순히 다리를 미는 것이 아니라, 지면을 밀어내며 하체의 에너지를 상체로 전달하는 기술입니다 허벅지에 긴장을 주고 발바닥으로 지면을 밀면서 상체를 뒤로 밀어내는 느낌으로 실행하면 됩니다 이렇게 하면 바벨을 밀어 올릴 때 가슴 근육이 더 강하게 수축되고, 어깨 부담이 크게 줄어듭니다 벤치프레스를 제대로 수행하기 위해서는 상체만이 아니라 하체와 코어까지 함께 작용해야 하며, 이 통합적인 긴장이 부상 없는 운동을 만듭니다
스트레칭
운동 후 어깨에 뻐근함이나 통증이 남는다면 즉시 관리가 필요합니다 운동 후 가장 먼저 시행해야 할 것은 ‘도어 스트레칭’입니다 문틀을 잡고 가슴을 열면서 상체를 살짝 앞으로 기울이면, 어깨 전면의 긴장이 완화됩니다 이때 과도하게 당기지 말고 통증이 없는 범위에서 천천히 유지해야 합니다 폼롤러를 이용한 근막 이완도 효과적입니다 가슴과 어깨 전면을 부드럽게 굴려주면 근육의 긴장이 풀리고 혈류가 개선됩니다 또한 어깨를 안정화시키는 회전근개 강화 운동을 병행해야 합니다 밴드로 어깨의 내외회전을 반복하면 작은 근육들이 강화되어, 다음 벤치프레스 때 어깨를 더 단단히 보호할 수 있습니다 운동 후에는 충분한 휴식과 수면을 취해야 회복이 완성됩니다 만약 통증이 3일 이상 지속되거나 어깨를 움직일 때 찌릿한 느낌이 든다면, 단순한 근육통이 아니라 염증일 수 있으므로 운동을 중단하고 전문 진료를 받아야 합니다 무리한 중량보다 올바른 자세를 우선시하는 것이 결국 가장 빠르게 성장하는 길입니다
결론
벤치프레스는 상체 근력 향상에 탁월하지만, 어깨 통증의 가장 흔한 원인이기도 합니다 요즘 트렌드는 중량보다 자세 중심의 운동이며, ‘후인 하강’, ‘브레이크 더 바’, ‘레그 드라이브’는 벤치프레스를 안전하게 만드는 3대 핵심 기술입니다 이 세 가지를 습관화하면 흉근 자극은 극대화되고 어깨 부상 위험은 최소화됩니다 오늘부터 중량보다 자세에 집중하고, 통증 없는 벤치프레스를 완성합시다