데드리프트는 하체와 등, 코어까지 전신을 강화하는 대표적인 운동이지만, 잘못된 자세로 수행하면 허리 통증을 유발하기 쉽습니다 특히 초보자의 경우 무게를 올리려는 욕심보다는 올바른 자세와 코어 안정성 확보가 무엇보다 중요합니다 이번 글에서는 데드리프트를 처음 배우는 초보자들이 허리 통증 없이 안전하게 운동할 수 있는 구체적인 방법과 주의사항을 단계별로 안내합니다
기본 자세 익히기
데드리프트에서 가장 중요한 것은 중립 척추(neutral spine)를 유지하는 것입니다 초보자는 거울을 보면서 허리가 말리거나 과도하게 젖혀지지 않도록 연습해야 합니다 무릎은 살짝 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이는 동작에서 허리가 둥글게 말리면 디스크 압력이 급격히 증가합니다 이때, 허리를 세우는 대신 가슴을 살짝 들어 올리고 어깨를 뒤로 젖히는 느낌을 주면 자연스럽게 허리가 중립 상태로 고정됩니다 또한, 시선은 정면보다는 약간 앞쪽 바닥을 향하게 하여 목과 허리가 일직선이 되도록 하는 것이 좋습니다 초보자들은 이 기본 동작만으로도 코어 근육의 긴장을 유지하는 법을 익힐 수 있습니다
여기서 추가로 알아야 할 것이 **슬랙아웃(slack out)**과 웨징(wedging) 개념입니다 슬랙아웃은 바벨과 몸 사이의 ‘느슨함’을 없애는 동작으로, 들기 전에 바벨을 살짝 당겨 몸과 연결감을 만드는 것을 말합니다 이 과정을 거치면 바벨이 들리는 순간 몸 전체가 하나로 연결되어 허리에 순간적으로 가해지는 충격을 줄여줍니다 초보자들은 바벨이 약간 ‘팅’ 하는 소리를 낼 정도로 살짝 긴장을 주는 연습을 하면 좋습니다
웨징은 바벨을 들기 전 엉덩이와 어깨를 동시에 밀어 넣으며 몸을 단단히 고정하는 기술입니다 즉, 엉덩이를 너무 낮추거나 높이지 않고 적당한 각도로 밀어 넣어 상체와 하체가 일체가 되도록 만드는 과정입니다 이때 가슴은 열리고, 어깨는 바벨보다 살짝 앞에 위치해야 합니다 이렇게 웨징이 잘 이루어지면 바벨이 바닥을 떠날 때 허리 대신 엉덩이와 다리 근육이 먼저 작동해 안정적이고 강력한 리프트가 가능합니다
무게를 들지 않고 빈 바벨로 10~15회씩 천천히 반복하며 슬랙아웃과 웨징의 감각을 함께 익히면 훨씬 안전하고 효율적인 자세를 완성할 수 있습니다
코어 강화로 허리 부담 줄이기
허리 통증의 가장 큰 원인 중 하나는 코어 약화입니다 데드리프트는 등과 하체뿐 아니라 복부, 복횡근, 골반기저근 등 깊은 코어 근육이 함께 작용해야 안전하게 수행됩니다 초보자는 운동 전후로 플랭크, 데드버그, 버드독과 같은 코어 운동을 병행하는 것이 좋습니다 특히 데드리프트 중에는 복부를 살짝 안으로 당기며 복압을 유지하는 “브레이싱(bracing)” 기술이 중요합니다 복압을 유지하면 척추가 흔들리지 않고 허리의 부담이 크게 줄어듭니다 또한, 무게를 올릴 때는 허리로만 들어올리려 하지 말고, 엉덩이와 햄스트링을 주력으로 사용해야 합니다 이 근육들이 제대로 활성화되면 허리에 가해지는 부하가 자연스럽게 분산되어 부상을 예방할 수 있습니다 운동 전후 스트레칭으로 햄스트링과 둔근의 긴장을 풀어주는 것도 허리 통증 예방에 도움이 됩니다
무게 선택과 점진적 진행
초보자가 흔히 저지르는 실수는 너무 빠른 무게 증가입니다 바벨 무게는 체중의 50~60% 수준에서 시작해, 자세가 안정되면 5kg씩 서서히 늘려가는 것이 바람직합니다 무게를 들 때는 반드시 “등으로 끌어올린다”는 느낌보다 “다리로 밀어올린다”는 감각을 가져야 합니다 또한 반복 횟수는 8~10회 정도, 세트는 3세트 내외로 구성하는 것이 이상적입니다 운동 중 통증이 느껴진다면 즉시 멈추고 자세를 점검해야 합니다 허리보호대를 사용하는 것도 도움이 되지만, 장시간 착용은 코어 약화를 초래할 수 있으므로 연습 단계에서만 활용하는 것이 좋습니다 운동 후에는 폼롤러나 스트레칭으로 허리 근육을 이완시켜 회복 시간을 충분히 확보해야 합니다 이렇게 꾸준히 점진적으로 진행하면 허리에 무리 없이 탄탄한 데드리프트 자세를 완성할 수 있습니다
결론
데드리프트는 단순히 무게를 드는 운동이 아니라 몸 전체의 협응력과 균형을 길러주는 기술입니다. 초보자는 ‘자세 → 코어 → 무게’ 순으로 접근해야 하며, 서두르지 않고 천천히 과정을 밟는 것이 허리 통증을 예방하는 핵심입니다. 올바른 자세와 꾸준한 연습만 있다면 누구나 안전하게 강한 코어와 하체를 만들 수 있습니다. 오늘부터는 “허리 안 아프게 드는 방법”으로 건강한 데드리프트를 시작해 보시길 바랍니다